Есента и зимата често променят дневните ни навици и правят ранното ставане по-трудно — това сочат експертни мнения, съобщава town.bg. Новината е важна за всеки, който иска да запази сутрешната си ефективност през студените месеци и попада сред важни новини за хиляди читатели на таун.бг и други медии. Невроучените и специалистите по съня подчертават, че причините са както екологични, така и биологични, а добрата новина е, че има работещи стратегии.
Невроученката и експерт по съня д-р Алисън Брейгър, член на научния съвет на Националната академия по спортна медицина, описва зимния импулс за сън като физиологичен феномен. „Като цяло съществува физиологичен импулс да се спи по-дълго през зимата“, казва тя и посочва две конкретни причини: съкращаване на светлата част от денонощието и по-ниски външни температури. Според Брейгър по-кратките дни „осигуряват по-малко възможности за бодърстване“, а охлаждането на околната среда увеличава метаболитните нужди за запазване на топлина, което натоварва организма и изисква повече сън.
Подобна гледна точка споделя д-р Карлос Нунес, главен медицински директор и експерт по здравето на съня в Resmed. Той посочва, че адаптацията към по-тъмните дни не е просто неудобство, а смущение на вътрешния циркаден ритъм, което може да има последици за други регулаторни системи на организма. „Качеството на съня не е само функция на продължителността; важно е циркадното съпоставяне“, предупреждава д-р Нунес, отбелязвайки, че сезонните промени могат да задълбочат вече съществуващи дефицити на сън и да предизвикат допълнително разминаване в биологичния часовник.
Експертите предлагат пет практически подхода, които да улеснят ранното ставане през есента и зимата. Първият е светлината: утринната ярка експозиция помага за „нулиране“ на вътрешния часовник. Брейгър препоръчва източник на високоенергийна светлина сутрин, като специална лампа за сезонно афективно разстройство, която компенсира липсата на слънчева светлина.
Вторият съвет е да се ограничи експозицията на синя светлина вечер. Както Брейгър обяснява, „никога не се излагайте на синя светлина през нощта“ — това означава намаляване на времето пред смартфони, таблети, компютри и телевизори преди лягане. Ако се търси развлечение, тя препоръчва печатни книги, електронни четци с ниска емисия на синя светлина или използване на очила, блокиращи синята светлина.
Третият аспект е храненето: храните и напитките в часовете преди лягане влияят на заспиването и на утрешното събуждане. Д-р Нунес настоява да се избягват алкохолът и кофеинът в късните часове и да не се консумират тежки ястия непосредствено преди сън. Топлите и ароматни напитки са привлекателни през студените вечери, но според експерта е по-добре те да са безкофеинови или да се оставят за сутринта и следобеда.
Четвъртият подход е поведенчески: намерете начини да се принудите да излезете от леглото. Малки трикове, като поставяне на телефона в друга стая, така че алармата да налага физическо ставане, могат да имат по-голям ефект от чистата сила на волята. „Простото излизане от леглото е половината от битката“, казва Брейгър.
Петият и най-важен принцип е постоянството. Редовен график за лягане и събуждане помага за стабилизиране на циркадния ритъм и подобрява усещането за бодрост през деня. Д-р Нунес подчертава, че възстановяването на добър ритъм изисква време и последователност: „Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден помагат за стабилизирането на циркадния ви ритъм.“
В заключение, експертите посочват, че трудностите при ранно събуждане през есенните и зимните месеци имат ясно обяснение в светлинните и метаболитни промени, но и редица практически мерки, които могат да облекчат прехода. Читателите, които следват съветите за светлина, екрани, хранене, поведенчески трикове и рутинна дисциплина, имат реален шанс да запазят сутрешната си продуктивност и през по-тъмния сезон.
Абонирайте се за нас в Google News.
